今天就試試跟著做,6個步驟告別拖延症!

前幾篇文章分別以不同角度解構「拖延症」的形成,分享了不同類型的拖延類型及列舉了不同的拖延原因。説了那麽多「不能完成事情」的前因,今天不如一起站在事情的另一邊:怎樣才能令你立即行動呢?

曾經看過一個邏輯理論,將「行動力」演繹成一項算式去稱衡。在這項算式當中有兩個主要的影響因素,決定一個人的行動力:(i) 動機減退因素Demotivating Factor + 阻礙因素 Hindering Factor;(ii) 自制力 Self Control + 推動力 Motivation。前者例子有疲倦感、害怕被批評、恐懼、目標太遙遠等;後者則包括個人的毅力、自律能力及完成事情的回報等。每當前者的variables大於後者的variables,行動力就會減弱,反之亦然。換句話說,想告別拖延症,我們的目標就是要將前者的重量減到最低,並將後者的重量提高,就能幫助刺激自己的行動力。怎樣又減低、又提高呢? 看看以下的6個步驟:

1)先問自己:爲什麽我想開始或完成這件事情?

無論你是否有拖延症,每次計劃做任何事情之前,先問問自己:究竟爲什麽我要做這件事情呢?

(a)自發性質(如減肥):想計劃做這件事情的源由及初衷是什麽?開始/完成這件事情後,你會獲得什麽?

(b)非自發性質(如交稅、改地址):延遲完成或沒有完成會有什麽後果?完成後能爲你帶來什麽好處或便利呢?

2)訂立具體清晰、具力度的目標

訂立目標不困難,往往因爲你只是在「訂立」,而不是在「實行」,容易導致空泛抽象的目標形成。訂立目標時,必須要注意所訂立的目標是否夠力度,將「我想」轉成「我要」,提升目標的力量,愈具體愈理想。

(i)具時間性:「時間上的監管」是最大的推動力

例子:何時完成? 多久執行一次? 

(ii)具體明確:能於完成後可檢視進度或量化的

例子:健康的指標是什麽?怎樣釐定關係有所改善?

(iii)符合實際:需具挑戰性及你可接受的最低目標起點,過高的期望及門檻容易失去執行的動力 

例子:(X) 我想生活得健康一點 >>> (V) 我要每天喝8杯水,堅持每星期來3次慢跑

3)將大目標切割成小目標

將龐大、長遠、艱巨的目標切割,細分爲容易執行、需時較段的小項目,爲大目標分拆及設定階段性的檢討里程碑 (milestones)

例子:我要在3個月内完成建立自己的網站 >>> 2星期内完成資料搜集 >>> 1個月内集齊網址、素材、内容 >>> 2個月内完成網頁基本界面設計
4)減少可預期的阻礙因素,營造最適合的行動空間

(i)你預計你有機會因爲什麽和怎樣地拖延呢?詳情可參考【XXXX】

– (When) 什麽時候會拖延?

– (How) 怎樣拖延?

– (Why) 爲什麽會拖延?

(ii)減低你能預計的干擾

例子 1:容易分心 → 預設時間,讓自己在這段時間内保持專注 → 爲自己安排寧靜空間、將手機設爲”請勿打擾”模式、拒絕突發約會

例子 2:自律性低 → 什麽可以提高你的自律性?→ 將你的計劃公告天下、找朋友作定期監督、找尋可共同合作的夥伴

5)當然要計劃獎勵自己

不論你計劃的是自發性質還是非自發性質的事情,不妨給予自己適當的獎勵來推動及回饋自己

例子 1:成功建立網站後,計劃一個出走小旅行

例子 2:每天做完運動後吃一口雪糕

6)現在就利用「5分鐘美學」開始吧!

說易行難,踢走拖延習慣需要一步一步實踐。嘗試戒掉那些經常掛在嘴邊的「待會、遲些、改天」口頭禪,時間一直都在,它不會停頓等你「有天」有時間,嘗試提醒自己改爲「現在、今天、立即」。利用「5分鐘」的美學,就把握利用現在這5分鐘,你可以開始做什麽啓動這件事情呢?現在就跟自己說:我今天就開始!

告別拖延症の最最最重要!

  • 勿忘初衷!每個開始都是有意義的
  • 減低你能預期的干擾,爲自己預先營造最舒適專注的空間
  • 對自己仁慈一點,容許自己由最低起點開始,敢於踏出第一步是最重要的
  • 每天堅持踏前一點點,很快你會發現已經跨了很大步,距離目標不遠了

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